Thread: Tại Sao Không Nên Ăn Mặn?

Thanh Minh
[tổng hợp từ nhiều nguồn, 2 nguồn chính là:
The Truth About Salt: The Good, the Bad, and the Ugly
Low-sodium diet: Why is processed food so salty? - MayoClinic.com]

thanh.minh photo

SODIUM (MUỐI): THÀNH PHẦN KHÔNG THỂ THIẾU CHO CƠ THỂ

Sodium giúp cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể, giúp truyền xung lực não, và ảnh hưởng đến hoạt động co giãn cơ.

Thận là cơ quan chính điều khiển lượng sodium trong cơ thể. Khi lượng sodium xuống thấp, thận sẽ giữ sodium lại; khi lượng sodium tăng cao, thận sẽ lọc sodium và thải ra theo đường nước tiểu. Khi lượng sodium quá cao, và thận không thể lọc ra cho kịp hết phần dư, thì sodium sẽ tích tụ trong máu. Vì sodium giữ nước, nên sẽ làm tăng thể tích máu, khiến tim phải làm việc cật lực hơn để di chuyển máu trong các mạch máu, dẫn đến tăng áp suất trong các động mạch, và tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp (hypertension).

Các bệnh như suy tim xung huyết (congestive heart failure), xơ gan (cirrhosis), và suy thận mãn tính (chronic kidney disease) đều dẫn đến mất khả năng lọc sodium của thận.

Có người mẫn cảm với sodium nhiều hơn những người khác. Đối với những trường hợp như thế, sodium sẽ được hấp thụ và giữ lại nhiều hơn trong cơ thể, khiến tăng huyết áp máu dễ dàng, và kéo theo nguy cơ dẫn đến các bệnh về thận và tim mạch cao hơn.

SODIUM: NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐỦ?

Lượng sodium cho phép - do các tổ chức khuyến cáo [trong đó bao gồm Viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia về Y Tế của Mỹ] - là từ 1500 đến 2300 milligrams (mg) mỗi ngày cho một cá thể trưởng thành và khỏe mạnh. Càng lớn tuổi thì càng nên giảm lượng sodium tiêu thụ mỗi ngày. Và nếu hấp thụ ít sodium hơn thì sẽ tốt hơn cho huyết áp máu.

Nếu bạn trên 50 tuổi, hoặc da màu, hoặc bạn đang có chứng cao huyết áp, hoặc suy thận mãn tính, hoặc tiểu đường thì bạn có nguy cơ mẫn cảm với sodium cao hơn.

SODIUM: TỪ ĐÂU?

Trong chế độ ăn uống của chúng ta, sodium đến từ 3 nguồn chính:

1. Thực phẩm đã chế biến và thức ăn làm sẵn. 77% sodium trong khẩu phần ăn hằng ngày đến từ nguồn này.

2. Gia vị nấu nướng. Mỗi một muỗng cà phê (1 teaspoon) muối thì có 2325mg sodium, và một muỗng canh (1 tablespoon) xì dầu chứa 1005 mg sodium. 11% lượng sodium trong khẩu phần ăn hằng ngày đến từ nguồn này.

3. Các nguồn tự nhiên khác, như thịt, rau củ quả, trứng sữa, v...v... Ví dụ như trong 300ml (1 cup) sữa ít béo, có khoảng 110mg sodium. 12% lượng sodium trong khẩu phần ăn hằng ngày đến từ nguồn này.

Lượng sodium trong khẩu phần ăn hằng ngày như thế sẽ dễ dàng vượt quá mức chỉ định là từ 1500 đến 2300mg mỗi ngày. Chính vì thế nên Hiệp Hội Qủan Lý Thức Ăn và Thuốc (Food and Drug Administration) của Mỹ trong tương lai gần sẽ phải đưa ra một hạn định mới cho sodium chứa trong các sản phẩm thức ăn chế biến sẵn.

SODIUM: LÀM SAO ĐỂ GIẢM LƯỢNG SODIUM TIÊU THỤ MỖI NGÀY?

1. Tăng lượng thức ăn tươi - sống: trái cây tươi và rau củ tươi chứa ít sodium, và các loại thịt tươi sống cũng chứa ít sodium hơn bacon, xúc xích, và các loại thịt đóng hộp.

2. Gỉam thiểu lượng muối khi nấu ăn cũng như khi ăn ở các hàng quán.

3. Tránh các loại thức ăn có nhiều muối như các loại khoai tây chiên (chips), sốt salad (salad dressings, dips), tương cà chua (ketchup), mù tạc (mustard), các lọai thức ăn nhanh, v...v...