• ‘‘Lục tuyệt pháp’’ làm giảm mỡ bụng cho phái đẹp

      21-05-15, 14:50
      ‘‘Lục tuyệt pháp’’ làm giảm mỡ bụng cho phái đẹp
      Một trong những ác mộng lớn nhất của phái đẹp là thấy vòng hai của mình cứ phình to, phình to mãi. Để rồi từ một thân hình quyết rũ đồng hồ cát chuyển sang bánh mỳ nhọn hai đầu. Có quá nhiều lời khuyên dành cho chị em nhưng đa phần đều mang tính truyền miệng, bí quyết ít khi đem lại hiệu quả thực sự. Một số sử dụng các biện pháp cực đoan phản khoa học như nước chanh, giấm, tuyệt thực...

      Trước hết, phải nói rõ rằng rất nhiều người thừa cân hoàn toàn khoẻ mạnh và đặc biệt lượng mỡ thừa tập trung ở tay, chân đùi, mông lại làm cho phái đẹp quyết rũ, đầy đặn và mũm mĩm. Nhưng nếu mỡ lại tập trung vùng bụng và eo thì đây thực sự là thảm hoạ cả về sức khoẻ (đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học) và thẩm mỹ.

      Khi nào chẩn đoán là béo phì thể bụng (abdominal obesity). Có nhiều tiêu chí chẩn đoán nhưng chúng tôi chỉ giới thiệu một cách đơn giản là tỉ lệ giữa vòng eo/vòng hông (waist-hip ratio) > 0,9 ở nam và > 0,85 ở nữ.

      Vậy bí quyết gì để phòng tránh hiện tượng béo bụng? và sau đây là lục tuyệt pháp dành cho ai muốn có vòng eo đẹp.


      Ảnh minh họa (FB: Trần Nguyễn Huyền My)

      1. Không bao giờ dùng sản phẩm có đường... tránh tất cả các đồ ăn thức uống có đường. Coi chúng như kẻ thù

      Các bạn nhớ đường kính (đường mía) được cấu tạo từ một phân tử glucose và một phân tử fructose. Khi ăn đường vào, fructose quá thừa sẽ chuyển hoá thành mỡ và tích luỹ tại gan gây gan nhiễm mỡ và tích luỹ ở bụng gây béo bụng. Từ đó gây hội chứng chuyển hoá, đề kháng insulin và gây bệnh tiểu đường.

      Các loại nước ngọt có chứa đường như nước ngọt thương mại như C. C, P. S, nước ép đóng chai, nước tăng lực, nước dùng trong thể thao,..thậm chí còn tệ hơn nữa. Khi uống vào sẽ không được dự trữ, làm tăng đột biến lượng calo đưa vào.

      Một nghiên cứu cho thấy trẻ em uống các thực phẩm có chứa đường làm tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em. Bạn còn phải tránh cả cho thêm đường vào trà và cà phê nữa.

      Tuy vậy, cần phải nhớ là quy tắc trên không áp dụng cho hoa quả tươi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, và có nhiều chất xơ để giảm thiểu tác hại của fructose. Nếu so với các đồ uống thì lượng fructose thấp hơn rất nhiều.

      Vậy, bí quyết đầu tiên là cắt giảm tất cả các thực phẩm đồ uống có đường. Ngay cả một số sản phẩm được dính mác “thực phẩm khoẻ manh” cũng chứa rất nhiều đường. Bạn phải đọc chỉ số dinh dưỡng trên mác sản phẩm. Cho dù trong thị trường Việt nam thì cũng chưa thể tin được.

      2. Ăn nhiều thịt

      Đạm là chất dinh dưỡng thực sự quan trọng cần phải quan tâm nếu bạn muốn giảm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn giảm ham muốn ăn uống (thèm ăn) 60%, bạn sẽ giảm được lượng 440 kcal/ngày, cơ thể bạn sẽ tăng chuyển hoá thêm 80-100 kcal/ngày. Chính vì vậy, khi bạn muốn giảm cân bạn phải bổ sung thêm chất đạm trong chế độ ăn. Không những giúp bạn giảm cân, ăn nhiều đạm còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại khi bạn không đã không còn quyết tâm.[1]

      Nghiên cứu trên Nutrition & Metabolism 2012 cho thấy, vòng bụng của chúng ta tỉ lệ nghịch với lượng đạm ăn vào. Người nào ăn càng nhiều thịt, vòng bụng càng nhỏ. Một nghiên cứu khác tại Đan mạch kết luận các loại đạm ăn vào, đặc biệt là đạm động vật, làm giảm nguy cơ béo bụng trong vòng 5 năm[2].
      Vì vậy, nếu bạn muốn giảm vòng bụng, hãy ăn thật nhiều trứng, cá, hải sản, thịt, gia cầm và sữa. Đây là các nguồn đạm tốt nhất cho chế độ ăn.

      Nếu bạn không cung cấp đủ đạm trong bữa ăn, hãy thử các sản phẩm bổ sung đạm chất lượng cao như đạm WHEY cũng là cách tốt nhất để tăng khẩu phần protein. Đạm whey (uây) là loại thực phẩm dễ tiêu và không gây chướng bụng.

      Để đạt được hiệu quả, chế độ đạm của bạn phải đạt ít nhất 20%-25% tổng số kcal nhu cầu trong một ngày (1 gram acid amin khi chuyển hoá cho 4 kcal).

      Thêm một bí quyết cho bạn: Nếu bạn nấu nướng bằng dầu dừa sẽ tốt cho vòng bụng của bạn. Nếu mỗi ngày dùng khoảng 30 ml dầu dừa, mỡ bụng của bạn sẽ giảm được chút ít.

      3. Cắt giảm ngay tinh bột (carb) trong chế độ ăn

      Đây là cách cực kỳ hiệu quả để giảm mỡ. Khi cắt giảm tinh bột, cơ thể sẽ không còn cảm giác đói và sẽ tiêu huỷ nhiều mỡ hơn. Thậm chí, cắt giảm tinh bột còn hiệu quả hơn cả cắt giảm mỡ. Tổng hợp 25 nghiên cứu có đối chứng (có tính khách quan cao) đã kết luận chế độ ăn ít tinh bột (low carb) giúp giảm cân 2-3 lần so với ăn ít mỡ (low fat). Tinh bột còn làm tăng trực tiếp hiện tượng tích luỹ mỡ ở bụng và quanh gan.

      Do vậy, để giảm mỡ bụng, hãy tuyệt đối tránh các sản phẩm đường đã chế biến (bánh mỳ trắng, mỳ ống..) và ăn nhiều đạm.

      Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, hãy cắt giảm carb xuống 50 gram/ngày. Cơ thể bạn sẽ ăn chuyển hoá mỡ để lấy năng lượng và sinh ra các thể cetone. Các thể này sẽ lên não và làm mất cảm giác thèm ăn. Tất nhiên, chế độ ăn low carb còn nhiều tác dụng tốt khác cho những người có hội chứng chuyển hoá, tiểu đường, tăng mỡ máu.

      4. Hãy ăn nhiều chất xơ

      Xơ là chất từ thực vật (nhiều ở rau, củ quả…) trong chế độ ăn. Ăn nhiều chất xơ giúp cho giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều giống nhau. Loại xơ có hiệu quả nhất trong mỡ bụng là loại xơ dạng nhớt mà khi ta ăn vào, sẽ hút nước trong lòng ruột tạo ra hỗn hợp dạng gel. Hỗn hợp này đi qua dạ dày, ruột non và đại tràng sẽ làm chậm sự tiêu hoá và hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột. Đặc biệt là nằm trong ruột không tiêu hoá được nên gây ra cảm giác đầy và giảm cảm giác thèm ăn.

      Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy, nếu thêm 14 gram chất xơ vào chế độ ăn sẽ làm giảm 10% lượng calo ăn vào và giảm 2 kg cân nặng trong 4 tháng.

      Một nghiên cứu dài 5 năm khác cho thấy, nếu bổ sung 10 gram chất xơ vào chế độ ăn, sẽ làm giảm 3,7% lượng chất béo ở bụng và không ảnh hưởng tới chất béo ở các khu vực khác.

      Các nguồn xơ tốt là từ rau quả đặc biệt cây họ đậu, một số loại ngũ cốc như yến mạch. Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ xung chất xơ gọi là GLUCOMANAN. Đây là nguồn xơ nhiều nghiên cứu đã chứng minh góp phần làm giảm mỡ bụng[3].


      Ảnh minh họa (FB: Nguyễn Trần Huyền My)

      5. Tập luyện thể dục thể thao

      Đây là cách tốt nhất để bạn sống lâu, sống khoẻ mạnh và phòng tránh bệnh tật. Bài này chúng tôi không nói về công dụng tuyệt vời của tập thể dục, mà chỉ nói về hiệu quả của giảm mỡ bụng.

      Điều đặc biệt chú ý ở đây là tập luyện toàn cơ thể chứ không phải là tập bụng để giảm mỡ bụng. Đây là quan điểm khá sai lầm của một số bạn. Việc tập luyện để giảm mỡ vào một điểm cơ thể là hoàn toàn không thể làm giảm mỡ dù nỗ lực hết sức.


      Ảnh minh họa (FB: Nguyễn Trần Huyền My)

      Một nghiên cứu trong vòng 4 tuần tập luyện bụng tích cực, không làm giảm chu vi vòng eo và không làm giảm mỡ trong khoang ổ bụng.

      Tuy nhiên, các biện pháp tập toàn thân aerobic (đi bộ, chạy, bơi..) lại có hiệu quả lại có hiệu quả giảm đáng kể lượng mỡ bụng [4]. Gary và cộng sự còn kết luận tập luyện còn giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại sau khi đã giảm cân, nhấn mạnh phải duy trì tập luyện nhằm duy trì cân nặng.[5]

      Tập luyện còn giúp giảm đường máu, giảm yếu tố viêm, giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hoá…

      6. Luôn theo dõi thực phẩm mà bạn ăn vào để luôn biết bạn đang ăn gì, và bao nhiêu calo

      Hãy làm cho mình trở thành người thực sự khoa học trong ăn uống. Khi bạn ngồi vào bàn ăn trước khi bắt đầu động đũa, hãy thử cho mình một thói quen tốt phân tích xem trên bàn ăn có loại thực phẩm gì, cung cấp loại gì (protein hay mỡ, hay glucid, hay vitamin hoặc khoáng chất), mặn hay không mặn. Tiếp đó đánh giá xem đây có thuộc loại thực phẩm khoẻ mạnh không (healthy foods). Tiếp theo đó, sau mỗi bữa ăn hãy thử tính toán xem cấu trúc bữa ăn đã cung cấp đủ chất chưa. Còn thiếu loại gì hoặc quá thừa loại gì! Tin tôi đi, ban đầu việc đó có thể hơn mất thời gian nhưng sau đó mọi chuyện sẽ trở nên rất dễ dàng và dần dần bạn sẽ định hướng cho gia đình một chế độ ăn thực sự tốt.

      Nhưng dường như vậy vẫn chưa đủ, thỉnh thoảng bạn nên bỏ chút thời gian đong đếm chế độ ăn một cách tỉ mỉ. Không cần thường xuyên, chỉ cần vài tháng một lần là đủ để bạn biết chính xác Vì đôi khi, cảm giác của chúng ta sẽ có thể sai sót đặc biệt trong ước lượng số lượng và loại chất dinh dưỡng chúng ta ăn hằng ngày. Ví dụ bạn có thể cho rằng tháng này ăn rất nhiều đạm và rau, và ít tinh bột. Nhưng bạn uống nhiều loại nước ngọt có đường mà không biết. Nếu kỹ lưỡng cộng dồn tất cả các loại nước uống, sẽ thấy lượng đường đưa vào cơ thể khá nhiều.

      Thông thường ai đó thừa cân hoặc thiếu cân thường cố đi tìm một phương thức nào đó đơn giản nhưng vẫn đạt mục đích. Ví dụ như bài thuốc nọ, ông lang kia, bí quyết này, công thức kia. Kết quả là thất bại thảm hại.Bạn nên nhớ rằng kiểm soát cân nặng và ăn uống khoa học cần phải duy trì đều đặn, cần phải thời gian và tổng hợp nhiều phương pháp.

      Tóm lại các điểm chính:

      Để bạn có thể giảm kích thước vòng bụng hãy:
      1) Nói không với tất cả các thực phẩm và nước uống có đường, đặc biệt là đường chế biến
      2) Cắt giảm lượng glucid (carb, tinh bột) trong chế độ ăn – Low carb
      3) Ăn nhiều thịt
      4) Ăn nhiều chất xơ
      5) Tập luyện toàn thân hằng ngày
      6) Theo dõi chế độ ăn hằng ngày (đạm, mỡ, carb, vitamin, khoáng chất, vi lượng, xơ..)

      SỐ 2 VÀ SỐ 3 LÀ TỐT NHẤT

      Tài liệu tham khảo

      1. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans, Int J Obes Relat Metab Disord.
      2. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat, Nutrition & Metabolism 2012
      2. Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis, Am J Clin Nutr.
      4. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials, Int J Obes (Lond). 2007
      5. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss, Obesity (Silver Spring). PMC 2010

      ThS. BS. Nguyễn Hữu Quân
      Bệnh viện Bạch Mai
      Comments Leave Comment

      Click here to log in

      Lắp ráp các hình ảnh như bạn nhìn thấy ở góc trên bên phải của hình dưới

       
       
      Tin khác